【成功者は皆やってる！】効果的なジャーナリング（書く瞑想）のやり方解説

こんにちは！cocoです。

この記事に辿り着いたあなたは、同世代（もしくは大先輩）の成功してる人が「ジャーナリング」やってるらしいと知って、自分もやってみたくなってますよね。

そして、

どうせやるなら「効果を最大限に高めるジャーナリングの手順」知りたくて検索しませんでしたか？

そこで今回は、効果的なジャーナリングの方法をお伝えします！

その気持ちに向き合い、解決できるのがジャーナリングです。

ユニクロの柳井社長をはじめ、有名な経営者も習慣にしています。
日々自分と向き合う時間を取ることで、「今やること」「やらなくていいこと」を選択でき、結果的に時間効率化もできます。

このままだと…

人を羨ましがるあなたのままです…

自分を変えたいなら、この記事に出会えた今が始めるタイミングです！
記事を読み終えたら、ノートとペンを用意して書き始めましょう！

あなたの未来はあなた次第です。
それでは始めましょう。

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、自分の気持ちや考えをノートや紙に書き出すことです。

毎日の出来事や感情を文字にすることで、心の中を整理したり、ストレスを解消したりする効果があり「書く瞑想」と呼ばれています。

例えば、日々忙しい中で感じたことや、不安や悩み、嬉しかったことや仕事の悩みを書き出す。
例）
・わかってくれない上司や夫への不満
・言うことを聞いてくれない子供への苛立ち
・全然働かない同僚への嫌悪感
・お給料が上がらない将来への不安
・親切にしてくれた友人への感謝

など、ほんの数分でも自分の気持ちを書き出すことで、少し心が軽くなります。言われてむかついた感情も、よくよく振り返ると相手の真意に気づけることもあるでしょう。

冷静に自分を見つめることで、余裕が持てるように変わり、家族や自分に優しく接することができるようになります。それは巡り巡って、周りから大切にされる自分に変わります。

なので、ジャーナリングで気持ちや考えを出すことで、人生が豊かに回り始めます。
悩んでいる人へぜひお勧めしたい習慣です。

ジャーナリングの効果

ストレス解消

「書く瞑想」とされているように、書くことに集中し眼前の世界を離れてひたすら思いにふけることで、ストレスを軽減することができます。
家で寝る前にできるお金のかからない習慣なので、コスパよく取り組めます。

自己理解の向上

自分の気持ちや行動を振り返ることで、自分自身を深く理解できるようになります。
「あぁ、今日も一日何もできなかった」と思う日でも、振り返ってみるとさまざまな気づきが必ずあります。

感情のコントロール

ネガティブな気持ちを書き出すことで、感情を冷静に見つめられるようになります。
ストレス発散で友人に愚痴を聞いてもらっても、それが返って苛立ちを増長していることもありますよね。ノートに書き出すことで、心が落ち着けるようになります。

問題解決の向上

書くことで問題を整理し、解決策を見つけやすくできます。
直面している問題について、自分で解決できることと出来ないことを分けて考えられるようになったり、効果的なアプローチを考えたりできるようになります。

ポジティブ思考の促進

日々の生活の中で良かったことや感謝していることを書き出すことで、人の愛情に触れられて優しい気持ちになれます。
次の日から前向きな気持ちを持ち続けられることもジャーナリングの効果です。

効果的なジャーナリングの手順

１、紙とペンを用意する

基本的にはどんなものでもいいですが、ご自身が好きなデザインのノートだと毎日書くことが楽しくなります。

おすすめのノート

　　

２、書くこと

まずジャーナリングを始める前に「役割ごとの理想像」を書き出します。
その上で下記4つの項目を毎日振り返ります。

役割ごとの理想像　例）
⚫︎仕事としての理想の姿
・「あなただから頼みたい」と言われるビジネスパートナーになる。
・今よりも月10万円アップの収入を得る。
・替が効かない人材になる。
・痒いところに手が届く、丁寧な仕事をする。

⚫︎母としての理想の姿
・時間管理が上手にできる。
・家事効率化して自分の時間を作れるようになる。
・お小遣いは自分で稼げるようになる。
・自分の感情コントロールができる。

など

↓1日を振り返る、4つの項目

感じたこと（喜怒哀楽の感情）

例）
・周りと比べて稼げていない自分に焦ってる
・SNSでキラキラしてる人が眩しく見えた
・子供に必要以上に怒ってしまう自分が情けなくなった
・思考が浅いと感じた
・会社でも家庭でも孤独を感じる

学びになったこと

例）
・ジャーナリングが有効的らしい
・アウトプット７割、インプット３割で考えた方がいい
（アウトプットするためにインプットする順序が正しい）
・子供は親の顔色を意外とよく見ているらしい

気づいたこと

例）
・SNS回遊してる時間が結構ある（測ってみたら、1日2時間あった…）
・学びたいことがたくさんありすぎる（SNS運用も、AI画像生成も学びたい）
・1日の過ごし方に優先順位をつけられていない
・勉強しろと子供に伝えてるけど、自分は出来てなかったかもしれない

明日以降、どんな日々を過ごしたいか

例）
・SNSに気持ちが動かされないために、スマホの置き場所を遠くにする（玄関等）
・相手の立場になって考えるために、オープンクエスチョンを身につける
・優しいお母さんでいる時間を増やすために、1日15分だけお茶タイムをとる
・スマホ時間を減らして、スキル習得の時間を増やすために、スマホロックを買う

など、

ジャーナリングを毎日続けて向き合うことで、自分の本当の気持ちに気付けたり、「今やること」「後回しにしていいこと」の優先順位をつけて行動することで、無駄な時間をなくしていくことができます。

３、毎日続ける

毎日3分だけでもいいので、毎日続けることが大事です。

とはいえ、新しい習慣を作るのは結構難しいですよね…

かく言う私もジャーナリング始めた時は、初日だけ張り切って書いたものの、2日目以降書かなくなりました。笑

なので、次に「続けるコツ」についてお伝えします。

ジャーナリングを続けるコツ

ジャーナリングを毎日続けるコツは２つです。
・目標を3段階に分けて作ること
・作った目標Cが達成できればよしとすること

最初から「完璧」に書き続けるのは大分負荷になり、続きません…

例えば、、

A（理想＋αの目標）
４つの項目を全て5行以上、毎日書き続ける

B（理想の目標）
１つの項目だけでも、毎日書き続ける

C（最低限到達する内容）
ペンを持てたらよしとする

Cに至っては、大分ベイビーステップですね。笑
このくらい小さいステップでも、毎日続けることが大事なので、ぜひペンを持つことから続けてください。